সকালের নাশতায় সেদ্ধ ডিম, পোচ কিংবা অমলেট—অনেকের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ডিমের উপস্থিতি নিয়মিত। সহজলভ্য ও তুলনামূলক সাশ্রয়ী এই খাবারটি প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ উৎস হলেও ডিমের কুসুম ও কোলেস্টেরল নিয়ে দীর্ঘদিন ধরে নানা বিতর্ক রয়েছে। প্রশ্ন হলো, সুস্থ থাকতে দিনে আসলে কয়টি ডিম খাওয়া উচিত?
পুষ্টিবিদদের মতে, ডিম অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার। একটি বড় ডিমে সাধারণত প্রায় ৬ থেকে ৭ গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিন থাকে। এতে শরীরের প্রয়োজনীয় সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পাশাপাশি ভিটামিন এ, ডি, ই, বি১২, সেলেনিয়াম ও কোলিন পাওয়া যায়।
ডিমে থাকা কোলিন মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে। অন্যদিকে লুটেইন ও জেক্সানথিন চোখের স্বাস্থ্য সুরক্ষায় সহায়ক হতে পারে।
তবে প্রতিদিন কতটি ডিম খাওয়া যাবে, তা সবার জন্য এক নয়। বয়স, শারীরিক অবস্থা, খাদ্যাভ্যাস এবং হৃদরোগ বা কোলেস্টেরলের ঝুঁকির ওপর ডিমের পরিমাণ নির্ভর করতে পারে। সাধারণভাবে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন একটি আস্ত ডিম স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে।
শিশুদের শারীরিক বৃদ্ধি ও মানসিক বিকাশের জন্যও ডিম উপকারী। তবে তাদের বয়স ও সামগ্রিক খাদ্যতালিকা বিবেচনায় ডিমের পরিমাণ নির্ধারণ করা উচিত।
অনেকেই কোলেস্টেরলের আশঙ্কায় ডিমের কুসুম বাদ দিয়ে শুধু সাদা অংশ খান। কিন্তু কুসুমেই ভিটামিন এ, ডি, ই ও বি১২সহ বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে। তাই চিকিৎসাগত কোনো বিশেষ নিষেধাজ্ঞা না থাকলে আস্ত ডিম খাওয়াই বেশি পুষ্টিকর হতে পারে।
ডিম রান্নার পদ্ধতিও গুরুত্বপূর্ণ। সেদ্ধ বা পোচ করা ডিম তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর বিকল্প। অল্প তেলে স্ক্র্যাম্বলড ডিমও খাওয়া যেতে পারে। তবে অতিরিক্ত তেল, মাখন বা চর্বি দিয়ে রান্না করলে খাবারের মোট ক্যালোরি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেড়ে যেতে পারে।
কাঁচা বা অপর্যাপ্তভাবে রান্না করা ডিম এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়। এতে খাদ্যবাহিত সংক্রমণের ঝুঁকি থাকতে পারে। ডিমের সঙ্গে সবজি, ওটস বা অন্যান্য আঁশসমৃদ্ধ খাবার রাখলে খাদ্যতালিকা আরও ভারসাম্যপূর্ণ হয়। তবে প্রক্রিয়াজাত মাংস ও অতিরিক্ত তেল-চর্বিযুক্ত খাবারের সঙ্গে নিয়মিত ডিম খাওয়া সীমিত রাখা ভালো।
যাদের হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, উচ্চমাত্রার এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের সমস্যা রয়েছে, তাদের ডিম খাওয়ার পরিমাণ চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী নির্ধারণ করা উচিত।
বিশেষজ্ঞদের মতে, ডিমের সংখ্যা নিয়ে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তার চেয়ে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া বেশি জরুরি। কতটি ডিম খাওয়া হচ্ছে, কীভাবে তা রান্না করা হচ্ছে এবং সঙ্গে কী খাবার রাখা হচ্ছে—এসব বিষয় মিলিয়েই স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা তৈরি হয়।
সংক্ষেপে, সুস্থ অধিকাংশ মানুষের জন্য প্রতিদিন একটি আস্ত ডিম সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। তবে ব্যক্তিভেদে প্রয়োজন ও স্বাস্থ্যঝুঁকি ভিন্ন হওয়ায় বিশেষ কোনো রোগ থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।