৭০ বছর বয়সে সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকতে ৩০-এর দশকে যা করা জরুরি
সত্তর পেরোলেই শরীর দুর্বল হয়ে পড়বে, পেশিশক্তি কমবে কিংবা স্মৃতিশক্তি ধীরে ধীরে ম্লান হবে—বার্ধক্য নিয়ে এমন ধারণা প্রচলিত। তবে বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অসুস্থতা ও পরনির্ভরশীলতা অনিবার্য নয়। বরং জীবনের তিরিশের দশক থেকেই কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলতে পারলে পরবর্তী বয়সেও শারীরিক ও মানসিক সক্ষমতা অনেকটাই ধরে রাখা সম্ভব।
বিবিসির এক প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, বার্ধক্যজনিত শারীরিক পরিবর্তন অনেক আগেই শুরু হয়। যুক্তরাষ্ট্রের ক্যালিফোর্নিয়াভিত্তিক বার্ধক্য গবেষণা প্রতিষ্ঠান বাক ইনস্টিটিউট ফর রিসার্চ অন এজিংয়ের প্রধান নির্বাহী এরিক ভার্দিন বলেন, জীবনযাত্রাকে সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারলে অনেক মানুষই ৯০ কিংবা ৯৫ বছর বয়স পর্যন্ত ভালো স্বাস্থ্য নিয়ে বেঁচে থাকার সম্ভাবনা তৈরি করতে পারেন।
গবেষকদের মতে, তিরিশের দশকেই পেশিশক্তি, হাড়ের ঘনত্ব এবং বিপাকক্রিয়ায় বয়সজনিত সূক্ষ্ম পরিবর্তন শুরু হতে পারে। তাই দীর্ঘমেয়াদি শারীরিক সক্ষমতার ভিত্তি গড়ে তোলার জন্য এই সময়টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পেশিশক্তি ও পায়ের যত্ন
বয়স বাড়ার পর বড় ঝুঁকিগুলোর একটি হলো ভারসাম্য হারিয়ে পড়ে যাওয়া। তাই অল্প বয়স থেকেই পায়ের পেশি শক্তিশালী রাখা জরুরি।
টেনিস, ব্যাডমিন্টন কিংবা সাইক্লিংয়ের মতো শারীরিক কর্মকাণ্ডে নিয়মিত যুক্ত থাকা এ ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে। প্রতিদিন দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করার সুযোগ না থাকলেও খাবারের পর অন্তত ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা কিংবা অল্প সময়ের মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম শরীরকে সক্রিয় রাখতে ভূমিকা রাখতে পারে।
দাঁতের যত্নে গুরুত্ব
মুখ ও দাঁতের স্বাস্থ্যও দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতার সঙ্গে সম্পর্কিত। মাড়ির প্রদাহজনিত রোগ বা পিরিওডন্টাল ডিজিজ শরীরে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সঙ্গে সম্পর্কিত এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি করতে পারে।
তাই নিয়মিত দাঁত ও মাড়ির যত্ন নেওয়া, প্রয়োজন অনুযায়ী দন্ত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া এবং অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ।
অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকা
অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ দীর্ঘমেয়াদে শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ ও কোষের ওপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। তাই তিরিশের দশক থেকেই অ্যালকোহল গ্রহণ এড়িয়ে চলা বা কমিয়ে আনার অভ্যাস সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম
ভালো স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের পাশাপাশি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচিও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের জৈবিক ঘড়িকে সুসংগঠিত রাখতে সাহায্য করে।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হলো, শুধু সকালে ওঠার জন্য অ্যালার্ম দেওয়ার বদলে রাতে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার জন্যও রিমাইন্ডার রাখা যেতে পারে। এতে নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস তৈরি করা সহজ হয়।
খাবারের মাঝে বিরতি ও সুষম পুষ্টি
খাবারের সময়সূচির ক্ষেত্রেও শৃঙ্খলা বজায় রাখা জরুরি। কিছু বিশেষজ্ঞের মতে, রাতে খাবারের পর দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার অভ্যাস শরীরকে খাবার হজমের বাইরে অন্যান্য বিপাকীয় প্রক্রিয়ার জন্য সময় দিতে পারে।
উদাহরণ হিসেবে রাতে ৮টার পর খাবার না খেয়ে পরদিন সকাল ৮টায় নাশতা করার মতো ১২ ঘণ্টার বিরতি রাখা যেতে পারে। তবে দীর্ঘ সময় উপবাস বা কঠোর ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সবার জন্য উপযোগী নয়। বিশেষ করে কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা উচিত।
পাশাপাশি সুষম খাদ্য গ্রহণ এবং বিভিন্ন ধরনের ফল ও শাকসবজি খাওয়ার ওপর গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন। মিষ্টি আলু, গাজর ও আমের মতো ক্যারোটিনয়েডসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।
তিরিশের অভ্যাসই গড়বে ভবিষ্যতের স্বাস্থ্য
তিরিশের দশকে শরীরকে অনেক সময় স্বাভাবিকভাবেই শক্তিশালী মনে হয়। ফলে এ বয়সে ঘুম, খাবার কিংবা ব্যায়াম নিয়ে অনিয়মকে অনেকে গুরুত্ব দেন না। কিন্তু বয়স বাড়ার সঙ্গে এসব অভ্যাসের প্রভাব স্পষ্ট হতে শুরু করে।
নিয়মিত হাঁটা বা ব্যায়াম, সুষম খাবার, পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুম, দাঁত ও মাড়ির যত্ন এবং ক্ষতিকর অভ্যাস এড়িয়ে চলার মতো ছোট ছোট পদক্ষেপ দীর্ঘমেয়াদে বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
তাই বার্ধক্যকে শুধু বয়সের অনিবার্য দুর্বলতা হিসেবে না দেখে তিরিশের দশক থেকেই সুস্থ জীবনযাপনের ভিত্তি তৈরি করা জরুরি। এতে বয়স বাড়লেও শরীর ও মস্তিষ্ককে দীর্ঘ সময় সচল ও স্বাবলম্বী রাখার সম্ভাবনা বাড়তে পারে।
