স্তন ক্যানসারের ঝুঁকি কমায় যে তিন ব্যায়াম
ভারতীয় উপমহাদেশে নারীদের মধ্যে স্তন ক্যানসারের ঝুঁকি তুলনামূলক বেশি। একবার আক্রান্ত হওয়ার পর রোগটি ফিরে আসার আশঙ্কাও থাকে। পরিবারের কারও ক্যানসারের ইতিহাস থাকলে ঝুঁকি আরও বাড়তে পারে। এর মধ্যে স্তন ক্যানসারের একটি বিরল ধরন ‘ইনভেসিভ লোবিউলার কার্সিনোমা’ নিয়েও চিকিৎসকদের মধ্যে উদ্বেগ রয়েছে।
এই ধরনের ক্যানসারের উপসর্গ অনেক সময় প্রচলিত স্তন ক্যানসারের মতো স্পষ্ট হয় না। স্তনে দৃশ্যমান পরিবর্তন বা শক্ত চাকা সবসময় সহজে বোঝা যায় না। তাই নির্দিষ্ট বয়সের পর নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা ও চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার পাশাপাশি স্তন ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে।
নারীরা শরীরের সক্ষমতা ও বয়স অনুযায়ী কয়েকটি সহজ ব্যায়াম অভ্যাস করতে পারেন।
উষ্ট্রাসন
ম্যাটের ওপর হাঁটু মুড়ে বসুন। এরপর ধীরে ধীরে শরীর পেছনের দিকে হেলিয়ে দুই হাত দিয়ে গোড়ালি ধরুন। মাথা ও ঘাড় স্বাভাবিকভাবে পেছনের দিকে রাখুন এবং বুক ও পেট সামনের দিকে প্রসারিত করুন। পায়ের পাতা মাটিতে থাকবে।
আসনটি করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিন। ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড অবস্থান করে ধীরে ধীরে আগের ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।
উষ্ট্রাসন শরীরের নমনীয়তা ও ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়ক একটি যোগাসন। তবে ঘাড়, কোমর বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে করার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ওয়াল পুশ-আপ
দেওয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে দেয়াল থেকে প্রায় এক ফুট দূরত্ব বজায় রাখুন। দুই হাতের তালু কাঁধ বরাবর দেয়ালে রাখুন। এবার কনুই ভাঁজ করে বুক ও কাঁধ ধীরে ধীরে দেয়ালের দিকে নিয়ে যান। এরপর হাত সোজা করে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
ব্যায়ামটি করার সময় মাথা থেকে পা পর্যন্ত শরীর যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। শুরুতে ১০ থেকে ১২ বার করতে পারেন। পরে শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে।
ওয়াল পুশ-আপ তুলনামূলক সহজ হওয়ায় নতুনদের জন্য এটি উপযোগী। নিয়মিত করলে হাত, কাঁধ ও বুকের পেশির শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
বার্পি এক্সারসাইজ
বার্পি তুলনামূলক বেশি পরিশ্রমের ব্যায়াম। এতে সাধারণত জাম্প, স্কোয়াট, পুশ-আপ ও প্ল্যাঙ্কের মতো কয়েকটি মুভমেন্ট একসঙ্গে থাকে। তবে নতুনরা শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী এর সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে পারেন।
প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে হালকা লাফ দিন। এরপর হাঁটু ভাঁজ করে স্কোয়াটের ভঙ্গিতে নিচে নামুন। দুই হাত মাটিতে রেখে পা পেছনে নিয়ে প্ল্যাঙ্কের অবস্থানে যান। সক্ষম হলে একটি পুশ-আপ করে আবার পা সামনে এনে স্কোয়াটের ভঙ্গিতে ফিরুন। এরপর উঠে দাঁড়িয়ে আবার হালকা লাফ দিন।
শুরুতে ধীরে এবং কম সংখ্যায় করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাদের শারীরিক সক্ষমতা কম বা দীর্ঘদিন ব্যায়ামের অভ্যাস নেই, তারা বার্পির সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে পারেন।
নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি পরীক্ষা জরুরি
শুধু ব্যায়াম করলেই স্তন ক্যানসার প্রতিরোধ করা যায়—এমন নিশ্চয়তা নেই। ক্যানসারের ঝুঁকি বয়স, পারিবারিক ইতিহাস, জীবনযাপনসহ বিভিন্ন বিষয়ের ওপর নির্ভর করে। তাই নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের পাশাপাশি বয়স ও ঝুঁকি অনুযায়ী প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ।
স্তনে নতুন কোনো চাকা, আকৃতির পরিবর্তন, ত্বকে অস্বাভাবিকতা, নিপল থেকে অস্বাভাবিক নিঃসরণ বা অন্য কোনো পরিবর্তন দেখা দিলে অবহেলা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। বিশেষ করে পরিবারে স্তন ক্যানসারের ইতিহাস থাকলে প্রয়োজনীয় পরীক্ষা ও স্ক্রিনিংয়ের বিষয়ে চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করা জরুরি।
